تپل‌ها با ورزش قهر نكنند

«ورزش برای چاق‌ها خطرناك نیست». این توصیه‌ای است كه متخصصان طب فیزیكی بر آن تاكید می‌كنند. یعنی افراد چاق حتما باید ورزش كنند فقط لازم است كه به انتخاب نوع ورزش خود بر اساس میزان اضافه وزن، سن و سال و جنسیت توجه داشته باشند. مهم‌تر آن‌كه ورزش به‌تنهایی برای كاهش وزن نتیجه‌بخش نیست.

یعنی اگر بعد از یك ساعت پیاده‌روی چند لقمه غذا یا چند عدد بیسكوئیت بخورید كالری مصرف شده جبران می‌شود و نتیجه‌ای از این ورزش با هدف رسیدن به تناسب اندام به‌دست نخواهد آمد، پس ورزش برای كاهش وزن بدون رعایت رژیم غذایی هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت.

اما نوع ورزش انتخاب شده برای افراد دارای اضافه وزن بالا نباید خیلی شدید و خسته‌كننده باشد زیرا فرد پس از چنان ورزش‌هایی بشدت خسته شده، تعریق بدنش زیاد شده، دچار تنگی نفس و تپش قلب و در نهایت دلزدگی از ورزش می‌شود.

به گفته دكتر بهروز توانا، متخصص طب فیزیكی افراد چاق باید ورزش را در برنامه زندگی خود به‌عنوان یك ضرورت ببینند، اما در ابتدای شروع ورزش، حداقل به مدت شش ماه فقط ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی با سرعت معمولی در سطح صاف و به مدت روزانه 20 تا 30 دقیقه انجام دهند

این عضو هیات علمی دانشگاه در گفت‌گو با جام‌جم می‌گوید: نام‌نویسی در باشگاه‌های ورزشی به افراد چاق، در ابتدای شروع ورزش توصیه نمی‌شود، چراكه انجام ورزش‌های گروهی یا انجام حركات ورزشی با وزنه می‌تواند آسیب‌های جدی به زانو و كمر این دسته افراد وارد كند كه با درد شدید همراه خواهد بود.

راه و رسم ورزش در اضافه وزن بالا

پس دریافتیم كه افراد چاق باید از ورزش‌های سخت و طولانی كه با خم و راست شدن مفاصل زانو و كمر همراه است، خودداری كنند، اما انتخاب ورزش‌های منظم و معتدل با رعایت چه اصولی از سوی این افراد باید صورت بگیرد؟

دكتر توانا در پاسخ به این پرسش می‌گوید: كسانی كه اضافه وزن بالا دارند هنگام ورزش باید از لباس و كفش مناسب كه هم استحكام و هم قابلیت انعطاف خوبی داشته باشد، استفاده كنند. ورزش را با پیاده روی با سرعت معمولی یا راه رفتن در آب آغاز كنند و فراموش نكنند كه به پیاده‌روی باید زمان خاصی را اختصاص دهند و راه رفتن حین كار در خانه را پیاده‌روی به قصد داشتن تحرك فیزیكی منظم تلقی نكنند. همچنین از خم و راست شدن چه به حالت ایستاده و چه خوابیده مثلا دراز و نشست خودداری كنند و از نشستن روی پاها و بلند شدن در چنین وضعی پرهیز كنند.

فراموش نكنید كه احتمال آسیب‌دیدگی تاندون‌ها و مفاصل افراد چاق بخصوص در ناحیه كمر و زانو به‌دنبال انجام حركات نادرست بسیار زیاد است.

پس تا زمانی كه تعادل نسبی میان قد و وزن چنین شخصی ایجاد نشود باید از ورزش‌های سخت پرهیز كند. همچنین پس از ورزش پرهیز از مصرف شیرینی‌جات و غذاهای پركالری در حفظ اثرات مثبت تحرك بدنی بر افراد چاق بسیار ضروری است.

ورزش برای پس از میانسالی

مسلما ورزش كردن برای افراد جوان زیر 30 سال با اما و اگر خاصی همراه نیست، حتی از 30 تا 50 سالگی یك فرد سالم كه دچار بیماری عضلانی، اسكلتی یا قلبی نباشد می‌تواند از مزایای ورزش كردن به‌طور روزانه برخوردار شود، اما از 50 یا 60 سالگی به بعد است كه باید نسبت به انتخاب نوع ورزش محتاط بود.

دكتر توانا به‌طور خاص بر ورزش خانم‌ها از سنین میانسالی به بعد با رعایت نكات خاصی تاكید می‌كند و می‌گوید: از آنجایی كه خانم‌ها پس از 50 سالگی دچار یائسگی و به احتمال زیاد، درجاتی از پوكی استخوان می‌شوند باید قبل از اقدام به ورزش، تست تراكم استخوان را انجام دهند تا از میزان استحكام استخوانی خود آگاه شوند.

همچنین علاوه بر ورزش باید آفتاب بگیرند و از یك رژیم كلسیمی متعادل برخوردار باشند، اما نباید فراموش كنند كه برای ورزش كردن حتما نباید در باشگاه ورزشی ثبت‌نام كنند، بلكه داشتن نیم ساعت پیاده‌روی روزانه كه با تمركز فكری و همراه با بالا رفتن ضربان قلب صورت بگیرد نیز كافی است.

این توصیه‌ها مختص افراد چاق نیست

كسانی كه اضافه وزن دارند، باید پیش از بروز درد در مفاصل خود یا احساس خستگی آزاردهنده، ورزش كردن را متوقف كنند.

شاید بهترین توصیه برای پیاده‌روی روزانه به همه افراد و حتی افراد چاق آن باشد كه نگذارید طی ورزش نبض شما به بیش از ۱۱۰ بار در دقیقه برسد واگر نبض‌تان از ۱۱۰ بار در دقیقه بیشتر شد، ورزش را متوقف كنید و به انجام حركات تنفسی عمیق به‌منظور رساندن اكسیژن بیشتر به عضلات روی آورید.

بنا بر تاكید متخصصان طب فیزیكی، شنا كردن نیز برای افراد با وزن بالا بسیار مفید است، زیرا فشاری بر زانو، ناحیه كمر و ستون فقرات وارد نمی‌كند، اما هر وقت هنگام شنا كردن نیز چنین افرادی احساس افزایش ضربان یا تنگی نفس كنند، بهتر است كنار استخر دراز بكشند و با كشیدن نفس‌های عمیق، به قلب خود فرصت بدهند كه اكسیژن بیشتری را دریافت كنند.

از سوی دیگر مدت ورزش كردن برای افراد چاق نیز نباید در هر نوبت بیش از نیم ساعت باشد، زیرا ورزش كردن بیش از نیم ساعت، باعث افزایش اشتها می‌شود و این امر هم منجر به پرخوری و از دست رفتن نتیجه مطلوب كه همان رسیدن به سلامتی در سایه تناسب اندام است، خواهد شد.

جام جم